Posted by admin on April 1, 2020

  •  Essen im Wandel
  •  Essen auf Reisen

Für mich war früher gesundes Essen assoziiert mit Salat, Rohkost und damit irgendwie mit wenig Genuss. Ich dachte damals, dass ich mich grundsätzlich entscheiden muss, ob ich gesund oder genussvoll essen möchte. Mir war schon klar, dass es durchaus Sinn ergibt, hier und da gesund zu essen. Klar, der Körper braucht Nährstoffe und so weiter. Dagegen hätte ich auch damals schon nichts gesagt. Trotzdem habe ich mein Essverhalten nur manchmal danach ausgerichtet, etwas Gesundes zu essen und in den meisten Fällen einfach nur nach „es schmeckt mir“ entschieden.

Heute weiß ich: Gesund und lecker bzw. genussvoll passen sehr gut zusammen. Mittlerweile macht es mir sogar richtig Spaß, mit gesunden und wertvollen Lebensmitteln zu experimentieren, diese immer wieder neu zu kombinieren und freue mich wie Bolle, wenn bei einem solchen Experiment etwas richtig Leckeres herauskommt.

Trotzdem kann ich sagen, je mehr ich mich darum bemühe, dass meine Nahrung auch tatsächlich einen Mehrwert hat und weniger darauf schaue, dass es möglichst einfach und fix geht, desto mehr Zeit investiere ich in mein Essen. Ich mache mir mehr Gedanken über das, was ich esse, kaufe bewusster ein und nehme mir Zeit für das Kochen und Anrichten. Ich kann aber auch jeden verstehen, der sagt, dass er darauf keine Lust hat oder auch einfach keinen Spaß dabei empfindet.

Die gute Nachricht ist, es gibt trotzdem Mittel und Wege, gesünder zu essen, ohne gleich stundenlang in der Küche zu stehen mit Lebensmitteln, von denen man noch nie gehört hat. Ich möchte hier ein paar Tipps weitergeben, wie es einfach und stressfrei möglich ist, gesünder zu essen und damit in kleinen Schritten etwas für die eigene Gesundheit und auch für das eigene Wohlbefinden zu tun.

 

Maßnahmen für gesünderes Essen

1.       Ausreichend kauen

Das klingt erstmal ziemlich banal, bringt jedoch etliche positive Effekte mit sich. Das Kauen ist nicht nur ein notweniges Übel, damit die großen Lebensmittelbrocken in unsere Speiseröhre passen. Obendrein helfen unsere Zähne dabei, die Nährstoffe, die sich in der Nahrung befinden, freizulegen bzw. aufzuspalten. Gerade bei Obst und Gemüse kann dies ein entscheidender Faktor sein, wie viele der enthaltenen Nährstoffe unser Körper bei der Verdauung tatsächlich aus dem Nahrungsbrei aufnehmen kann. Die Schwierigkeit besteht darin, dass unser Körper nur bestimmte Enzyme besitzt, mit denen wir Nahrungsbestandteile aufspalten können. Wenn wir jedoch bestimmte andere Enzyme nicht besitzen, kann im Darm ein grober Nahrungsklumpen nicht unbedingt weiter verarbeitet werden und wird somit weitergeleitet und ausgeschieden. Die enthaltenen Nährstoffe sind damit verloren. Diese nicht verdaulichen Nahrungsbestandteile haben auch jede Menge positive Effekte, die im Rahmen von Ballaststoffen thematisiert werden. Das ist aber ein anderes Thema. Für uns lohnt es sich vor allem erstmal, dem ausgiebigen Kauen mehr Bedeutung beizumessen, um unseren Darm bei der Nährstoffaufnahme zu unterstützen.

2.       Nicht sofort den nächsten Löffel in den Mund schieben

Diese Maßnahme hängt eng zusammen mit dem ersten Tipp: Damit wir uns mehr Zeit für ausgiebiges Zerkauen der Nahrung nehmen können, sollten wir es vermeiden, direkt den nächsten Löffel vollzuschaufeln und hinterherzuschieben. Ich bin auf jeden Fall eine Meisterin darin, in den noch vollen Mund umgehend die nächste Portion reinzustopfen. Ganz so, als sei das Ziel, dass meine Mundhöhle niemals leer ist, so lange sich auf dem Teller noch Essen befindet. Die Herausforderung besteht darin, sich diesen Mechanismus bewusst zu machen. Meist stelle ich erst mitten im Essvorgang fest, dass ich schon wieder ziemlich schlinge und mir kaum Zeit für das Zerkauen nehme. Daher sollten wir uns bereits vor der Mahlzeit daran erinnern, langsamer zu essen. Hierbei kann auch der nächste Tipp helfen.

3.       Bewusster Fokus auf unterschiedliche Geschmäcker der Lebensmittel

Wer kennt das nicht, man isst einen Teller mit Nudeln leer und kann am Ende gar nicht sagen, wie das Gegessene eigentlich geschmeckt hat. Wenn das Ziel die Sättigung ist, kein Problem. Ich finde es allerdings ziemlich schade, wenn ich mir die Mühe mache, meine Lieblingslebensmittel zusammenzumischen zu einem Gericht, um dann beim Essen nichts mehr davon zu schmecken. Daher habe ich mir vorgenommen, mich bewusster auf das zu konzentrieren, was ich da in meinem Mund zerkaue. Ich möchte wahrnehmen, ob ich einen Champignon oder eine Paprika zerkaue und ob diese eher süß oder leicht säuerlich schmeckt. Das bewusste Essen hat also nicht nur den Vorteil, die vielen Leckereien im Mund wirklich zu schmecken, sondern unterstützt automatisch auch das langsamere Essen und das häufigere Kauen. Denn alles fängt mit der Bewusstheit an.

4.       Keine Ablenkungen (Fernseher, Laptop, Handy)

Dies ist eigentlich sogar der wichtigste Aspekt, wenn es um die Essenshygiene und das gesündere Essen geht. Leider passiert es viel zu oft, dass ich mich mit meinem Frühstück vor den Laptop setze und schon mal Mails lese, während ich schnell den Haferbrei runterschlinge. Genauso beliebt ist bei vielen sicherlich das Essen vor dem Fernseher. Eigentlich finde ich es ein bisschen verrückt, dass in unserem Alltag essen kaum einen Stellenwert hat. Das wird so ganz nebenbei erledigt. Dabei ist es doch so elementar und lebensnotwendig. Ich jedenfalls habe beschlossen, dass ich dem Essen mehr Bedeutung beimessen möchte, es mehr wertschätzen und mir dafür Zeit nehmen will. Je mehr ich dies tue und wirklich Zeitfenster ausschließlich für die Nahrungsaufnahme (und im Idealfall auch die frische Nahrungszubereitung) einplane, desto eher werden mir die vorherigen Punkte auch gelingen.

 

Warum wird durch diese Maßnahmen das Essen gesünder?

Jetzt könnte man denken: „Mmmhh, das macht das, was ich esse, aber noch nicht gesünder.“ Stimmt. Die Fertig-Lasagne bleibt natürlich eher semi-gesund und ist nicht wirklich ein guter Ersatz für frisch zubereitetes Essen. ABER: Neben dem Aspekt der Nährstoffaufnahme, den ich im Zusammenhang mit dem Kauen angesprochen habe, ist Stress ein wichtiger Faktor. Unser Verdauungssystem ist ziemlich empfindlich. Mal grob gesagt, wenn unsere Vorfahren in Gefahr waren und vor dem Löwen davongerannt sind, hat das den Körper unter Stress gesetzt. Das letzte, was dann funktionieren musste, war die Verdauung. Es ist also etwas paradox, wenn ich meinen Körper latent stresse, mir dann aber wünsche, dass er das aufgenommene Essen umfangreich verwertet. Hektisches, schnelles Essen oder auch essen im Stehen oder Laufen erzeugen Unruhe und Stress in uns. Vielleicht nicht so spürbar wie auf der Flucht vor einem Löwen. Trotzdem sollte es unser Anliegen sein, unserem Körper ausreichend Zeit und Ruhe für die Verarbeitung unserer Nahrung zu geben. Ähnlich kritisch können wir dabei übrigens Streitigkeiten sehen. Wenn wir uns streiten, sind wir emotional aufgewühlt, also innerlich gestresst. Wer dies beim Essen macht, der kann also den Körper möglicherweise auch wieder latent überfordern. Ich befürchte leider, dass es etliche Familien gibt, in denen die gemeinsamen Essen nicht gerade reibungslos verlaufen. Sowas ist für die eigene Gesundheit eher nicht so förderlich. Allerdings auf ganz unterschiedlichen Ebenen…

Übrigens, wenn wir schon mal dabei sind: Im Idealfall sollten wir uns nach dem Essen auch noch etwas Zeit nehmen, um den Körper in Ruhe seine Arbeit machen zu lassen. Es gibt dieses schöne Sprichwort „Nach dem Essen sollst du ruhen oder tausend Schritte tun“. Dieses finde ich sehr passend und orientiere mich gerne daran. Ich kann mir vorstellen, dass dies für viele eher schwierig ist, da es wahrscheinlich eine begrenzte Mittagspause gibt, bei der es schon schwer genug ist, diese nicht noch ganz nebenbei für geschäftliche Telefonate zu nutzen. Wer kann sich da schon die Zeit nehmen für einen ausgiebigen Spaziergang im Anschluss.

Ich glaube, in Sachen Ernährung und Gesundheit ist das genau die Frage, mit der wir letztlich konfrontiert sind. Wie wichtig nehmen wir das Thema und wie viel Zeit wollen wir dafür einplanen. Ich selbst tue mich damit immer wieder schwer, an einem vollen Tag nicht auf den schnellen Snack im Laufen zurückzugreifen. Falls es aber doch so kommt, bemühe ich mich, auch das gelassen zu sehen. Ich glaube, am einfachsten bewegen wir uns in kleinen Schritten vorwärts und jede bewusste Mahlzeit ohne Handy oder andere Ablenkungen ist schon ein Erfolg!