Posted by admin on April 29, 2020

Gesundheit Nährstoffe Fette
Wie gesund sind Fette?

Das erwartet dich:

Was ist Fett und wofür brauchen wir es?

Welche Fette gibt es und wo kommen diese vor?

Was machen diese unterschiedlichen Fette in unserem Körper?

Welche Empfehlungen kann man aussprechen?

Quellen

 

 

Die Diskussion um Fette und ihren Gesundheitswert ist schon alt. Älter als ich, würde ich sagen. So kommt es mir zumindest vor. Und wahrscheinlich ist es wie bei allen Aspekten in Sachen Gesundheit, die eine Wahrheit gibt es gar nicht. Trotzdem hat mich das Thema Fette in den letzten Wochen ziemlich beschäftigt und da ich bis zuletzt selber nicht bis ins Detail verstanden habe, was nun der Unterschied dieser verschiedenen Fette ist und warum das eine Fett gesund ist, das andere aber eher weniger oder sogar ungesund, dachte ich mir, bereite ich das hier direkt mal auf.

 

Was ist Fett und wofür brauchen wir es?

Fette sind sehr gute Energielieferanten. Wenn ein Mangel an Kohlenhydraten vorliegt, kann somit auch aus Fetten Energie gewonnen werden. Außerdem ist Fett ein sehr guter Energiespeicher für Notzeiten, da die Fettsäuren in unseren Fettzellen sehr einfach als Depotfett eingelagert werden können. Das ist aber vermutlich genau das, was viele ja gerade nicht wollen ;-)

Zusammengefasst lassen sich noch folgende Funktionen von Fetten benennen:

  • Baustoff: Bestandteile von Zellmembran und Nervenscheiden
  • Signalstoffe und Vitamine
  • Produktion von Hormonen
  • Entzündungsmediatoren (dazu später mehr)
  • Verdauung und Vitaminabsorption
  • Druckpolster zum Schutz vor Verletzungen
  • Schutzmantel innerer Organe

 

Welche Fette gibt es und wo kommen diese vor?

Grundsätzlich kann man Fette anhand von zwei Kriterien unterscheiden: Die Länge der Molekülkette – da gibt es langkettige, mittelkettige und kurzkettige Fette – sowie anhand des Sättigungsgrades. Was sich genau dahinter verbirgt, thematisiere ich gleich.

Langkettig, mittelkettig, kurzkettig

Auf diese Einteilung möchte ich nur kurz eingehen, um den Fokus vor allem auf die Sättigung der Fettsäuren zu legen. Trotzdem ist es gut zu wissen, dass kurzkettige Fettsäuren leicht verdaulich sind. Sie sind vor allem in tierischen Produkten wie Milch und Butter zu finden. Mittelkettige Fettsäuren gelten ebenfalls als gut verdaulich, liefern schnell Energie und sind z.B. im Kokosöl/-fett zu finden. Langkettige Fettsäuren sind meist ungesättigte Fettsäuren, die u.a. in pflanzlichen Ölen zu finden sind. Die Verdauung dauert länger und da ein Überangebot schnell zu Einlagerung in den Fettzellen führen kann, wird empfohlen, hochwertige Pflanzenöle nur in geringen Mengen zu konsumieren.

Gesättigt, einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt

Bei der Sättigung von Fettsäuren geht es um sogenannte Einfach- bzw. Doppelbindungen der Kohlenstoffatome. Ich möchte dir hier aber gar nicht so viel Biochemie zumuten, zumindest aber erklären, warum es diese Unterscheidung überhaupt gibt und was diese für Konsequenzen hat.coconut-oil-on-wooden-spoon-2090575_640.jpg

Bei gesättigten Fettsäuren sind die Kohlenstoffatome jeweils nur mit Einfachbindungen verknüpft. Es gibt also keine Doppelbindungen.  Dies hat zur Folge, dass diese Molekülgruppen keine weiteren Bindungen mehr eingehen. In diesem Zusammenhang ergibt die Formulierung „gesättigt“ ja auch total Sinn. Ein gesättigtes Fett ist zum Beispiel Kokosöl/-fett. Die Sättigung macht sich hier durch die Festigkeit des Öls bemerkbar.

Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen den einfach ungesättigten und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die einfach ungesättigten Fettsäuren weisen EINE Doppelbindung in der Kohlenstoffkette auf. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen mehrere. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass die Molekülketten der ungesättigten Fette ein oder mehrere Kohlenstoffatome weniger besitzen und dadurch Reaktionen mit anderen Molekülen eingehen können.

Die wahrscheinlich bekanntesten ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-6 bzw. Omega-3-Fettsäuren. Bei der Omega-6-Fettsäure handelt es sich um eine zweifach ungesättigte Fettsäure, die auch als Linolsäure bezeichnet wird. Sie ist z.B. in Sonnenblumenöl zu finden.

Demgegenüber ist die Omega-3-Fettsäure eine dreifach ungesättigte Fettsäure (mit der 3 leicht zu merken ;-) ) und wird als alpha-Linolensäure bezeichnet. Diese ist z.B. in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen sowie Walnüssen zu finden und natürlich in den entsprechenden Ölen.

 

Trans-Fette

Kommen wir hier noch zu einem kritischen Unterthema, den Trans-Fetten. Natürlicherweise kommt diese Art von Fetten nur in Milch vor. Wer nicht schon beim Laktoseargument in meinem Beitrag davon überzeugt war, mal eine pflanzliche Milch zu probieren, der überlegt vielleicht jetzt nochmal ;-).

Vereinfacht erklärt, weisen Trans-Fette eine andere Stellung der Doppelbindung auf. Diese andere Stellung entsteht zum Beispiel auch, wenn ungesättigten Fetten künstlich Wasserstoffatome an die Doppelbindung angelagert werden, um dadurch die für gesättigte Fette typische Härtung hinzukriegen. Das Ganze nennt sich partielle Hydrierung, die sog. Fetthärtung. Auf diese Weise wurde früher wohl Margarine hergestellt. Klingt erstmal unangenehm, finde ich. Zum Glück haben sich diese Herstellungsprozesse wohl deutlich verbessert. Zumal es mittlerweile auch Margarine aus Kokosöl gibt. Kokosöl ist ja von Natur aus ein gesättigtes und damit gehärtetes Fett. Ich diskutiere mit meiner Mutter schon eine ganze Weile darüber, ob Margarine mittlerweile ein weniger schlimmes Produkt ist, als es das bestimmt mal war. Es bleibt aber natürlich dabei, dass es sich um ein industriell verarbeitetes Produkt handelt. Da kann man grundsätzlich was gegen haben.

Apropos industriell! Leider befinden sich diese Trans-Fette auch in vielen industriell verarbeiteten Produkten wie Fertiggerichten, Fertigsoßen und Fast Food. Zusätzlich findet man diese Trans-Fette wohl auch in gegrilltem Fleisch, aber das würde ich eh aus noch ganz anderen Gründen meiden ;-)

Leider finden sich diese Trans-Fette aber auch in vielen Kekssorten, abgepackten Kuchen, industriell gefertigten Blätter­teigen, Nuss-Nougat-Cremes und Brotaufstrichen. Es scheint also nicht damit getan, einfach keine Milch, kein Fleisch und kein Fast Food zu essen. Wir sollten auf jeden Fall aufmerksam die Inhaltsstoffe bei unseren Lieblingssnacks auch mal studieren.

Nun aber zum eigentlichen Problem in Sachen Trans-Fette. Diese beeinflussen unsere Blutfettwerte negativ, da sie ein starkes Potential aufweisen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu erhöhen (Brouwer et al., 2010; de Souza et al., 2015). Als wäre das nicht schon genug, können sie auch das für uns „gute“ HDL-Cholesterin herabsenken. Hierauf gehe ich aber im nächsten Abschnitt auch nochmal ein.

 

Alles klar?

Für wen das jetzt alles zu theoretisch war, dem helfe ich mal mit meinen Bildern im Kopf: Ich stelle mir die Reaktionsfreudigkeit von Stoffen (denn die begegnet uns auch noch bei vielen anderen Nährstoffen) immer wie ein aufgeregtes Kind vor, das Hunger hat. Es möchte unbedingt etwas haben und sucht drinpeople-2586656_640.jpggend nach der nächsten Möglichkeit, sich etwas greifen zu können. Wenn ausreichend Essen vorhanden ist, freuen sich die meisten Mütter wahrscheinlich, denn so isst das Kind wenigstens mal was. Im vollgegessenen Darm helfen diese ungesättigten Fette auf diese Weise bei den Stoffwechsel- und Verdauungsvorgängen, indem sie zum Beispiel fettlösliche Vitamingruppen aufspalten.

Demgegenüber kann ich mir ein ungesättigtes Fett wie ein vollgegessenes, träges Kind vorstellen, das auf gar nichts Lust hat. Die Verbindungsfreudigkeit fehlt hier also.

Was ist in dieser Parabel das Trans-Fett? Diesem Kind wird von der Mutter künstlich etwas reingestopft. Das eigentlich aufgeregte interessierte Kind, das unbedingt etwas greifen möchte, wird somit auf unnatürliche Weise in ein träges und verbindungsdesinteressiertes Kind verwandelt. 

Ich weiß, etwas weit hergeholt vielleicht, aber mit Bildern vielleicht trotzdem besser zu merken ;-)

 

Was machen diese unterschiedlichen Fette in unserem Körper?

Gesättigten Fettsäuren dienen unserem Körper in erster Linie als Energiequellen und Energiespeicher, übernehmen darüber hinaus aber auch Aufgaben bei der Umsetzung genetischer Informationen, im Hormonstoffwechsel sowie im Immunstoffwechsel. Einfach nur zu argumentieren, gesättigte Fette seien schlecht, scheint mal wieder eine sehr einseitige und unvollständige Darstellung zu sein. Nichtsdestotrotz werden gesättigten Fettsäuren in unserem Körper auch negative Konsequenzen zugesprochen. So sollen sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin fördern und das bessere HDL-Cholesterin hemmen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind überwiegend am Aufbau der Zellmemolive-oil-1596639_640.jpgbran beteiligt. Außerdem wird ihnen nachgesagt, dass sie die Konzentration des „schlechten“ LDL-Cholesterins im Blut senken können, wohingegen der Gehalt an „gutem“ HDL-Cholesterin unverändert bleibt. Im Zusammenhang mit allen möglichen Volkskrankheiten begegnen einem diese beiden Cholesterine immer wieder und wird vor allem deren günstigeres oder ungünstigeres Verhältnis betont. Es scheint demnach gut zu sein, den LDL-Wert zu senken zugunsten des HDL-Wertes, den es zu steigern gilt. Einfach ungesättigte Fettsäuren können wir z.B. über Oliven-, Raps- oder Erdnussöl zu uns nehmen.

Grundsätzlich kann man sagen, dass die Reaktionsfreudigkeit der Fettsäuren vorteilhaft ist, weil sie dadurch die Verdauungs- und Stoffwechselprozesse unterstützen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren spielen außerdem in Entzündungsprozessen im Körper eine wesentliche Rolle, was vor allem im Zusammenhang mit den Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren relevant ist. Diese wirken wohl entscheidend mit bei Entzündungsprozessen in unserem Körper. Während Omega-6-Fettsäuren proinflammatorisches also entzündliches Potential nachgesagt wird, wirken die Omega-3-Fettsäuren eher antientzündlich (Kwiatkowska & Maslinska, 2020; Biesalski et al., 2017). Idealerweise halten wir ein günstiges Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) ein. Leider scheint hier eine Gemeinsamkeit zwischen Allesessern und Veganern zu bestehen, nämlich ein ziemlich ungleichgewichtiges Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren, dass eher in Richtung 20:1 geht. Wir sollten uns also darum bemühen, weniger Omega-6 und dafür mehr Omega-3-Fettsäuren zu uns zu nehmen (siehe oben) (Bauch et al., 2006).

 

Welche Empfehlungen kann man aussprechen?

Der Vorteil gesättigter Fettsäuren ist, dass sie nicht so leicht oxidieren. Dies passiert immer dann, wenn sich die Molekülkette mit Sauerstoffatomen verbindet. Dadurch, dass gesättigte Fettsäuren jedoch keine Doppelbindung aufweisen, sie sind ja gesättigt, haben sie im Grunde gar nicht das Bedürfnis, sich mit anderen Stoffen zu verbinden. Oxidation ist an sich ein Prozess, den man im Zusammenhang mit Ölen vermeiden möchte. Der Oxidationsprozess setzt bestimmte Stoffe frei, die unserer Gesundheit schaden können. Dies macht sich z.B. bei „ranzig“ gewordenen Ölen durch einen unangenehmen Geruch bemerkbar. Auch beim Bratvorgang sollte möglichst die Oxidation des Öls vermieden werden. Auch hier ist der unangenehme Geruch ein Indiz für die Stoffe, die durch den Oxidationsprozess freiwerden.

So oder so scheint es also nicht in erster Linie darum zu gehen, bestimmte Fette gar nicht zu essen, sondern in Maßen und in einem günstigen Verhältnis (siehe Omega-6 und Omega-3). Nichtsdestotrotz scheint es förderlich zu sein, Trans-Fette und gesättigte Fette möglichst zu meiden oder nur in geringem Maße zu konsumieren (Greger & Stone 2016). Interessant ist dabei, dass gesättigte Fette vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen, wohingegen die ungesättigten Fette vor allem in pflanzlichen Produkten zu finden sind. Hier möchte ich kurz nochmal einen gedanklichen Sprung machen, weil ich es wirklich spannend finde, wie heiß vor einiger Zeit (oder vermutlich auch immer noch) der gesundheitliche Mehrwert/Schaden von Kokosöl diskutiert wurde – ist ja schließlich gesättigtes Fett –, wohingegen sich die meisten Menschen in unserer westlichen Welt wohl mehr Gedanken über all das gesättigte Fett in ihrem Fleisch sowie die Trans-Fette in Milch und Industrieprodukten machen sollten.

Aber gut, kommen wir zum Abschluss. Dass Fettthema ist nun schon ganz schön lang geworden. Ich hoffe, es ist deutlich geworden, was die unterschiedlichen Fette ausmacht und worauf wir bei unserer Öl- und Nahrungsmittelauswahl achten können. Immer dann, wenn es ums Erhitzen geht, sollten wir aufmerksam bleiben, womit wir arbeiten und welche Temperaturen wir verwenden. Ich bleibe dabei, Kokosöl hier für eine gute Alternative zu halten. Ansonsten ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung ein wichtiger Aspekt, uns mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, indem wir zum Beispiel Leinsamen und Walnüsse regelmäßig auf unseren Speiseplan packen.

 

 

Quellen:

Bauch, A., Lindtner, O., Mensink, G. and Niemann, B., 2006. Dietary intake and sources of long-chain n-3 PUFAs in German adults. European Journal of Clinical Nutrition, 60(6), pp.810-812.

Biesalski, H.K., Grimm, P., and Nowitzki-Grimm, S. (2017). Taschenatlas Ernährung (Stuttgart New York: Thieme Georg Verlag).

Brouwer, I., Wanders, A. and Katan, M., 2010. Effect of Animal and Industrial Trans Fatty Acids on HDL and LDL Cholesterol Levels in Humans – A Quantitative Review. PLoS ONE, 5(3), p.e9434. (https://bit.ly/3bN97Oj)

de Souza, R., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J. and Anand, S., 2015. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ, p.h3978. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268692)

Greger, M. and Stone, G., 2016. How Not To Die. 1st ed. New York: Unimedica im Narayana Verlag GmbH, pp.19-23.

Kwiatkowska, B. and Maślińska, M., 2020. The place of omega-3 and omega-6 acids in supplementary treatment of inflammatory joint diseases. Reumatologia/Rheumatology, 58(1), pp.34-41.

Chemie.de. 2020. Ranzigwerden. [online] Available at: <https://www.chemie.de/lexikon/Ranzigwerden.html> [Accessed 28 April 2020].

Ernaehrungs-lexikon.ch. 2020. Ungesättigte Fettsäuren. [online] Available at: <https://www.ernaehrungs-lexikon.ch/fett/unges%C3%A4ttigte-fetts%C3%A4uren.html> [Accessed 28 April 2020].

NetDoktor. 2020. Gesättigte Fettsäuren: So Viel Ist Erlaubt. [online] Available at: <https://www.netdoktor.de/ernaehrung/gesaettigte-fettsaeuren/> [Accessed 28 April 2020].