Posted by admin on April 22, 2020

Vexikon - gewusst wie!
Veganer und Proteine

Eine Sorge, die mir schon häufig im Zusammenhang mit Überlegungen zu einer rein pflanzlichen Ernährung begegnet ist, betrifft die Proteinversorgung. Insbesondere von männlicher Seite her habe ich hier immer mal wieder von Bedenken erfahren, dass der Muskelaufbau ohne tierische Proteine nicht so gut funktionieren könnte. Diese Bedenken sind unbegründet, solange wir uns ausreichend damit beschäftigen, welche Lebensmittel unsere Proteinversorgung sicherstellen. Hierzu möchte ich aber einen grundsätzlichen Gedanken anmerken, den ich an dieser Stelle mit Sicherheit nicht zum letzten Mal erwähne:

Wenn es um eine pflanzliche Ernährung geht, scheint es, als würden sich plötzlich alle um mögliche Mangelerscheinungen sorgen. Natürlich sind an einigen Stellen diese Sorgen berechtigt und auch ich musste feststellen, dass einfach nur vegan zu essen, nicht unbedingt gesund sein muss. Die Frage ist aber, wer sich diese Gedanken auch schon im Hinblick auf eine Mischkost gemacht hat? Denn leider muss man sagen, dass im Hinblick auf die meisten Nährstoffe die durchschnittliche deutsche Bevölkerung keinesfalls gut versorgt ist (vgl. DGE). Es ergibt also total Sinn, nicht nur im Hinblick auf eine Ernährungsumstellung in Richtung pflanzlich vollwertig, sondern ganz allgemein mehr über die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, nachzudenken und auf eine ausreichende Nährstoffversorgung zu achten.

Nun aber zurück zu den Proteinen. Einen Vergleich, der mir bei diesem Thema schon einige Male begegnet ist, finde ich irgendwie charmant. Dieser Vergleich bezieht sich auf Gorillas. Diese sind nicht nur wirklich kraftvolle Säugetiere, sondern obendrein strikte Veganer, also Pflanzenfresser. Es muss also möglich sein, den eigenen Proteinbedarf über Pflanzen zu decken.

Fangen wir aber erstmal ganz am Anfang an:

 

Was sind eigentlich Proteine und was machen sie in unserem Körper?

Proteine sind energieliefernde Nährstoffe in unserem Körper. Die kleinsten Bestandteile der Proteine sind die Aminosäuren. Im Darm zerlegen wir die zugeführten Proteine in eben diese Aminosäuren, die unser Körper dann wiederum zur Synthese eigener Proteine verwendet.

Die Aminosäuren sind für unseren Körper in erster Linie für funktionelle und strukturelle Prozesse relevant, dienen aber auch als Energielieferant.

Anmerkung: In Hungerperioden greift unser Körper auf die Aminosäuren in unserer Muskulatur zurück. Dies sollte vor allem bei einer kohlehydratarmen Ernährung bzw. Diäten beachtet werden.

Die Aminosäuren werden in drei Kategorien unterteilt: Die essenziellen AS, die bedingt-essenziellen AS sowie die nicht-essenziellen AS. Essenzielle AS sind jene, die wir nur über die Nahrung aufnehmen können. Demgegenüber kann unser Körper die nicht-essenziellen AS aus Kohlenstoff- und Stickstoffvorstufen selber bilden. Diese müssen wir also nicht über die Nahrung zuführen. Bedingt-essenzielle AS sind solche, die unser Körper zwar selber herstellen kann, hierfür jedoch einige essenzielle AS benötigt. Unser Körper stellt die bedingt-essenziellen AS also nur dann her, wenn wir ihn über unsere Nahrung mit ausreichend essenziellen AS versorgen.

Hier noch einmal die Funktionen der Proteine in unserem Körper als Übersicht zusammengefasst, um deutlich zu machen, wie wichtig diese für unsere Gesundheit sind:

  • Baustoff für körpereigenes Gewebe
  • Innerhalb der Muskulatur für Bewegungsabläufe (ohne die Muskelproteine Aktin und Myosin wäre unsere Muskulatur funktionslos)
  • Immunfunktion --> Aminosäuren in Form von Antikörpern
  • Als Enzyme im Stoffwechselvorgang
  • Als Hormone
  • Als Transportsysteme
  • Regulation des Wasserhaushaltes
  • Blutgerinnung

Ich möchte gerne noch anmerken, dass laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) in Deutschland eher eine Tendenz zur Überversorgung mit Proteinen besteht, was mit Sicherheit an dem hohen Konsum von tierischen Produkten liegt. Es gibt Studien, die belegen, dass Menschen mit einer rein pflanzlichen Ernährung dem empfohlenen Proteinbedarf näherkommen als Mischköstler (Davey et al., 2003; Waldmann et al., 2003).

 

In welchen pflanzlichen Lebensmitteln finden wir Proteine?

Grundsätzlich kann man erstmal sagen, dass jedes pflanzliche Produkt in einem gewissen Umfang Proteine enthält. Allerdings unterscheiden sich die Konzentration sowie das jeweilige Aminosäurespektrum. Sofern man seinen individuellen Energiebedarf deckt und auf unterschiedliche Nahrungsquellen mit unterschiedlichem Aminosäurespektrum zurückgreift, kann der Proteinbedarf eines Erwachsenen rein pflanzlich gedeckt werden.

Besonders zu empfehlen sind Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen (Sojabohne, Lupine etc.), Erbsen, Kichererbsen – gekocht oder gekeimt – und können dem Proteingehalt von Fleisch auf jeden Fall Konkurrenz machen. Der Körper setzt etwa 92% des Proteins aus Fleisch um und 91% des Proteins aus der Sojabohne. Das Sojaprotein hat von allen pflanzlichen Lebensmitteln die höchste Wertigkeit, gefolgt von Speisehefe mit einer Wertigkeit von 50%. Die Wertigkeit ist ein Maßstab, der in Relation zu 1 bzw. 100% in Form eines Volleis gesetzt wird. Sojabohnen haben demnach einen vergleichbaren Proteingehalt wie ein Vollei.

Weitere sehr gute Proteinquellen stelle ich hier stichpunktartig dar bzw. kannst du der Grafik entnehmen:

  • Getreide und Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen, Quinoa – gekocht oder gekeimt)
  • Nüsse und Samen (Mandeln, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Hanf- und Chiasamen, Sesam)
  • Sprossen (Alfalfa, (Brunnen)Kresse)
  • Gemüse (grünes Blattgemüse, Brokkoli, Avocado, Spargel, Karotten, Tomaten, etc.)
Übersicht pflanzliche Proteinquellen

Welche Einschränkung gibt es bei einer rein pflanzlichen Ernährung?

Weiter oben habe ich gerade schon das Aminosäurespektrum erwähnt. Dieses ist im Zusammenhang mit pflanzlichen Lebensmitteln besonders relevant und sollte daher beachtet werden.

Die meisten pflanzlichen Lebensmitteln haben meist eine Aminosäure, die nur in einer unzureichenden Menge im Vergleich zu unserem Tagesbedarf vorhanden ist. Diese Aminosäure innerhalb eines Lebensmittels nennt man die „limitierende Aminosäure“. Wenn wir also darum bemüht sind, alle essenziellen Aminosäuren täglich in ausreichender Menge zu uns zu nehmen, dann sollten wir bestimmte Lebensmittel miteinander kombinieren, deren Aminosäuremuster sich optimal ergänzen. Ein Beispiel hierfür sind Bohnen und Mais. Die jeweils limitierende Aminosäure in dem einen Lebensmittel ist in dem anderen in ausreichender Menge vorhanden, so dass die Kombination die optimale Aufnahme aller essenziellen Aminosäuren gewährleistet.

Glücklicherweise ist es nicht notwendig, alle essenziellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis innerhalb einer Mahlzeit zu essen. Bedeutender ist die Aufnahme all der essenziellen AS z. B. über Stunden oder den Tag verteilt.

Hier ein paar Beispiele für gute Aminosäure-Kombinationen:

  • Reis und Bohnen
  • Spinat und Mandeln
  • Humus bzw. Kichererbsen und Vollkornprodukte
  • Erdnussmus und Vollkornprodukte

Natürlich könnte man jetzt argumentieren: Naja, wenn das mit den pflanzlichen Aminosäuren so kompliziert ist, dann ist es vielleicht doch besser auf tierische Proteine zurückzugreifen. Ja, nachvollziehbar, aber irgendwie unvollständig argumentiert. Denn der Vorteil pflanzlicher Proteine ist, dass wir mit ihnen jede Menge weiterer gesunder Stoffe zu uns nehmen. So zum Beispiel Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich nachweislich positiv auf unsere Verdauung sowie auf unsere Gesundheit auswirken (Waldmann et al.; 2003; Rizzo et al., 2013; Appleby et al., 1999; Clarys et al., 2014). Demgegenüber nehmen wir mit den Pflanzen keine nachteiligen Stoffe auf wie beispielsweise eine zu große Menge Cholesterin, gesättigte Fette, Hormone, Medikamente etc., wie das bei tierischen Produkten der Fall ist.

Für den Umgang mit den pflanzlichen Proteinen bedarf es lediglich ein wenig Übung und Experimentierfreude. Denn leider muss man sagen, dass heutzutage kaum jemandem von uns der Umgang mit Lebensmitteln in die Wiege gelegt wird. Das war mit Sicherheit zu einer früheren Zeit mal anders. Es gibt auch heute noch Kulturen und Generationen, die viel mehr über die gute Kombination von Lebensmitteln wissen, als unsere „Fast-Food-Generation“ (so ist zum Beispiel im südamerikanischen und auch asiatischen Raum das Essen von Bohnengerichten vor allem auch in Kombination mit Mais viel üblicher als in unseren Breitengraden). Ich finde, dass sich die „Mühe“ daher lohnt, denn wir eignen uns damit im Grunde ein Grundwissen an, dass nur etwas eingestaubt, nicht jedoch neu erfunden ist.

 

 

Quellen:

Appleby, P., Thorogood, M., Mann, J. and Key, T., 1999. The Oxford Vegetarian Study: an overview. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), pp.525s-531s. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479226)

Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., Hebbelinck, M. and Mullie, P., 2014. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients, 6(3), pp.1318-1332. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/)

Davey, G., Spencer, E., Appleby, P., Allen, N., Knox, K. and Key, T., 2003. EPIC–Oxford:lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition, 6(3), pp.259-268. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740075) ​​​


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