Posted by admin on May 23, 2020

In der Kürze liegt die Würze Essen ist mehr als Nahrung

Welche Lebensmittel lindern Entzündungen in unserem Körper?

antientzündlich

Egal, womit ich mich in Sachen Gesundheit beschäftige, ich stoße immer wieder auf Entzündungen. Diese scheinen ein großes Thema in unserem Körper darzustellen und im Umkehrschluss bedeutet dies, dass wir in erster Linie Entzündungen vermeiden oder lindern wollen. In diesem Zusammenhang stößt man schnell auf die Bezeichnung „silent inflammation“, also auf Deutsch „stille/heimliche Entzündung“, was dafür spricht, dass bestimmte Entzündungen eher unbemerkt in unserem Körper entstehen und dort Probleme verursachen können, für die nur schwer eine Ursache gefunden werden kann.

Was vermutlich eher wenige Menschen wissen – mir war es zumindest lange Zeit nicht klar –, ist, dass bestimmte Nahrungsmittel ein eher entzündliches und andere hingegen ein antientzündliches Potential besitzen. Neben anderen Einflussfaktoren, auf die wir mehr oder weniger Einfluss haben, dazu komme ich aber später noch, können wir über das, was wir an Nahrung unserem Körper zuführen, einen Einfluss darauf nehmen, wie viel Entzündungspotential sich in unserem Körper anstaut. Dafür müssen wir aber natürlich erstmal verstehen, wo diese Entzündungen überhaupt herkommen und was wir dagegen tun können? Es scheint – irgendwie auch logisch – zwei Ebenen zu geben, auf denen wir das Thema angehen können: Entzündungsfördernde Umgebungen und Substanzen meiden und gleichzeitig entzündungshemmende Umgebungen und Substanzen aufsuchen bzw. einnehmen. Wie uns das gelingen kann, versuche ich hier systematisch dazustellen.

 

Was passiert bei Entzündungen in unserem Körper?

Zuerst einmal möchte ich auf die Frage eingehen, was Entzündungen überhaupt sind. Je besser wir verstehen, was da genau in unserem Körper passiert, desto eher lassen sich eventuelle Auslöser vermeiden. Eine Entzündung ist grob gesagt eine Reaktion unseres körpereigenen Abwehrsystems auf einen inneren oder äußeren Reiz, der die physiologischen Abläufe gefährdet. Die Entzündung an sich ist etwas Positives, da es der Mechanismus unseres Körpers ist, den schädigenden Reiz zu beseitigen und die Voraussetzungen für Reparaturvorgänge („Heilung“) zu schaffen. Interessant dabei ist, dass sich Entzündungen in unserem Körper in fünf Leitsymptome kategorisieren lassen:

  • Tumor: Das entzündete Gewebe ist geschwollen.
  • Rubor: Im betroffenen Bereich tritt eine Rötung auf.
  • Calor: Der Entzündungsherd fühlt sich warm an.
  • Dolor: Die entzündete Stelle schmerzt.
  • Functio laesa: Das entzündete Gewebe kann seine Funktion nicht erfüllen.

Ein Tumor ist also ebenfalls eine Entzündung im Körper, was uns hinsichtlich der antientzündlichen und damit präventiven Wirkung bestimmter Lebensmittel unbedingt im Gedächtnis bleiben sollte. Ein Beispiel für eine „Functio laesa“ ist zum Beispiel ein entzündlicher Darm, der heutzutage gar nicht so selten vorkommt und ziemlich offensichtlich (wenn auch nicht nur) mit Ernährungsaspekten zusammenhängt. Wenn die Darmwand entzündet ist, kann sie ihrer Funktion, nämlich der Absorption von Nährstoffen, nicht mehr oder nur in geringem Umfang nachkommen. In diesem Fall können wir also so viele Nährstoffe essen, wie wir wollen. Der Körper kann dann trotzdem nur einen Bruchteil davon aufnehmen.

Grundsätzlich sind Entzündungen, wie oben schon beschrieben, erstmal eine sehr gute Hilfefunktion unseres Körpers. Zum Beispiel bei äußeren Verletzungen reagiert unser Körper blitzschnell, schickt jede Menge Blut zu dieser Stelle, um mögliche Eindringlinge zu töten und abzutransportieren. Hierfür nutzt unser Körper z.B. die freien Radikale, auf die ich auch nochmal näher eingehe. Das Anschwellen und „Puckern“ kann also durch den erhöhten Blutzufluss erklärt werden.

Problematisch wird es, wenn Entzündungen in unserem Körper chronisch werden. Die genutzten freien Radikale unterscheiden leider nicht zwischen kranken und gesunden Zellen. Das ist bei einer kurzfristigen Reaktion kein Problem, weil unser Körper danach eigene Mechanismen hat, alles wiederherzurichten. Ungünstig wird das nur, wenn dieser Prozess anhält und somit über längere Zeit freie Radikale in unserem Körper wüten.

 

Omega-6 / Omega-3

Das Gute ist erstmal: Ich habe nun besser verstanden, warum es überhaupt entzündliche Substanzen, vor allem Nahrungsmittel gibt. Man könnte sich ja fragen, warum wir überhaupt etwas essen sollten, das entzündlich in unserem Körper wirkt, oder? Bestes Beispiel hierfür sind die sogenannten Omega-6-Fettsäuren, von denen bestimmt viele schon mal etwas gehört haben. Meistens werden diese Fettsäuren in direktem Zusammenhang mit ihren kleinen Brüdern, den Omega-3-Fettsäuren genannt. Bei beiden Vertretern handelt es sich um ungesättigte Fette, die essenziell für unseren Körper sind. Omega-6-Fettsäuren gelten als entzündungsfördernd, wohingegen die Omega-3-Fettsäuren als antientzündlich gelten (Simopoulos, 2002). Aus der obigen Erklärung wird deutlich, dass wir ein gutes Verhältnis aus Entzündungspotential und Entzündungshemmern benötigen. Entzündungsprozesse haben ihren Sinn und sind wichtig für unsere Immunabwehr. Omega-6 brauchen wir also. Check. Problematisch wird es aber dann, wenn wir zu viel Omega-6 zu uns nehmen und unser Körper in seinen Entzündungsreaktionen dadurch etwas eskaliert. Ein bisschen, als würden wir den Kammerjäger rufen, damit er ein Zimmer in unserem Haus ausräuchert und stattdessen fackelt dieser gleich das komplette Haus ab. Da wird schnell klar, wir brauchen ein Regulativ, jemanden, der den Kollegen wieder etwas einfängt. Diese Funktion übernehmen zum Beispiel die Omega-3-Fettsäuren. Leider enthält unsere heutige Ernährung – und das gilt sowohl für Mischkost, als auch für eine pflanzliche Kost – oftmals ein sehr ungünstiges Verhältnis aus Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren. Ideal wäre ein Verhältnis von 1:5. Der durchschnittliche Veganer kommt aber eher auf ein Verhältnis von 1:14-20 (Welch et al., 2010). Bei Allesessern liegt das Verhältnis in etwa bei 1:7-8 (vgl. DGE). Dies kann chronische Entzündungen im Körper verursachen, die – und das macht die Sache hässlich – unentdeckt ablaufen. Im Körper werden einfach sukzessive gesunde Zellen abgetötet und wir entwickeln eine sogenannte „silent inflammation“, also eine heimliche Entzündung.

 

Freie Radikale

So, nun hatte ich ja versprochen, hier nochmal näher auf diese kleinen Unruhestifter einzugehen. Es handelt sich hierbei um hochreaktive, sehr aggressive chemische Sauerstoffmoleküle oder organische Verbindungen, die Sauerstoff enthalten.cell-1475852_640.jpg

Was wir nun schon gelernt haben, ist, dass freie Radikale bei Entzündungsprozessen entstehen. Das sollen sie auch und da werden sie auch sinnvoll genutzt. Leider entstehen freie Radikale auch auf andere Art und Weise in unserem Körper und können dort ganz schön wüten und Schaden anrichten. Innerhalb unserer Stoffwechselprozesse entstehen sie zum Beispiel als Nebenprodukt.

Darüber hinaus nehmen wir die kleinen Wütlinge mit Zigarettenrauch, verschmutzter Luft oder auch über verarbeitete Lebensmittel in unseren Körper auf. Zusätzlich entstehen freie Radikale, wenn Sonnenlicht auf unsere Haut oder unsere Augen trifft, sowie durch psychischen Stress oder auch starke körperliche Aktivität. Sport fördert also die Anzahl freier Radikale in unserem Körper. Diesem Thema möchte ich mich an anderer Stelle nochmal ausführlich widmen. Wichtig ist hierbei, dass die Lösung nicht darin liegen sollte, keinen Sport mehr zu treiben ;-)

Die freien Radikale zeichnen sich dadurch aus, dass ihnen in der Regel ein Elektron in ihrer chemischen Struktur fehlt und sie damit ausgesprochen verbindungswütig sind. Aggressiv entreißen sie dem nächstbesten idna-1903875_640.jpgntakten Molekül (z. B. Molekülen der Zellmembran, Proteinen oder der DNA) das von ihm benötigte Elektron. Dieser „Elektronen-Raub“ wird Oxidation genannt. Besonders hässlich ist die Tatsache, dass das beraubte Molekül nun ebenfalls ein Elektron zu wenig besitzt und damit seinerseits loszieht, um einem anderen Molekül ein solches zu entreißen. Auf diese Weise entsteht eine Kettenreaktion, die den Körper belastet und in Stress versetzt. Diese Form von Stress wird als oxidativer Stress bezeichnet. Wir sehen also, wir sollten uns dringend um die eskalierten Kollegen in unserem Körper kümmern!

 

Antioxidantien als Radikalenfänger

Wie schon im Zusammenhang mit Vitamin C und Omega-3 erwähnt, brauchen wir also jede Menge Antioxidantien, die sich um die freien Radikale kümmern. Was genau verbirgt sich aber dahinter? Wieder so ein merkwürdiger Begriff: Antioxidantien. Auch diesen haben vermutlich viele schon mal irgendwo aufgeschnappt. Aber was sind das für Stoffe und wo finden wir diese? Das Schöne ist, wenn man die Vorgänge der freien Radikale erst einmal verstanden hat, erklärt sich der Begriff Antioxidans eigentlich von ganz alleine. „Anti“ steht für „entgegen“ und „Oxidantien“ bezieht sich auf die Oxidationsprozesse, sprich die Reaktion eines Moleküls mit einem Sauerstoffatom. Ein Antioxidans stellt sich diesem Prozess gewissermaßen entgegen, unterbricht also die „Entreißen-Kette“. Antioxidantien sind also Stoffe, die viel leichter und bereitwilliger eines ihrer Elektronen abgeben, als dies die Zellmembran oder die DNA tut. Hierdurch können also strukturelle Schäden verhindert werden.

Hierzu hatte ich bereits im Zusammenhang mit Vitamin C dessen Vorzüge hervorgehoben. Vitamin C ist nämlich ziemlich freigiebig mit Elektronen und neutralisiert damit gewissermaßen die freien Radikale. Das macht es zu einem super Antioxidans.

 

Ernährung und Entzündungen

Klar wird an dieser Stelle schon, welche wichtige Funktion der Ernährung zukommt. Nehmen wir nur mal das Beispiel Vitamin C: Wenn dieses ein so gutes und wirkungsvolles Antioxidans ist, sollte ich davon ausreichende Mengen zu mir nehmen. Besonders Vitamin-C-haltige Lebensmittel sind hier ebenfalls dargestellt. Wie aber bereits weiter oben erwähnt, können wir mit unserer Ernährung diesen Prozess auch negativ befeuern. Verantwortlich hierfür sind entzündungsförderliche Lebensmittel. Wenn mein Verhältnis aus entzündungsfördernden gegenüber den entzündungshemmenden Stoffen schlecht ist, landet mein Körper im oxidativen Stress.

Was sind nun aber Lebensmittel mit einem entzündlichen Potential?

  • Weizen
  • Zucker
  • Schweinefleisch
  • Kuhmilch
  • Lebensmittelzusätze
  • Alkohol
  • Hoch erhitzte Lebensmittel
  • Fruktose (in der isolierten Form, nicht unbedingt im natürlichen Verbund von Obst)
  • Sonnenblumenöl (hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren)

Die hier dargestellten Lebensmittel stellen nur einen Ausschnitt dessen dar, was entzündlich in unserem Körper wirken kann. Bei z.B. glutenhaltigen Lebensmitteln wie Weizen geht es in erster Linie um die individuelle Verträglichkeit. Gleiches gilt für jedes andere Lebensmittel, auf das wir möglicherweise allergisch reagieren. Eine Allergie ist eine Immunabwehrreaktion und damit ein Entzündungsprozess. Wir sind also gut beraten, wenn wir unsere Sensitivität gegenüber Lebensmittel aufmerksam beobachten und bei Verdacht auf Unverträglichkeit dieses vorerst weglassen. Alternativ lohnt sich auch ein Test auf Unverträglichkeiten beim Arzt.

Natürlich nehmen wir entzündliche Stoffe nicht nur über unsere Nahrung auf. Ganz typische Quellen für freie Radikale sind:

  • Abgase
  • Alkohol
  • Zigarettenrauch
  • Chemikalien
  • Medikamente

… um nur mal einige zu nennen.

 

Antientzündliche Lebensmittel

Kommen wir nun aber zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln, von denen wir im Idealfall jede Menge zu uns führen:

Hierzu zählen:

Gute, naturbelassene Öle

  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Weizenkeimöl
  • Rapsöl

Die Lebensmittelkategorie mit dem höchsten Antioxidantiengehalt sind Kräuter und Gewürze (vgl. Greger, M., S. 49). Besonders hervorzuheben ist Kurkuma, dem eine besonders antientzündliche Wirkung zugesprochen wird. Unten findest du ein Rezept für eine „Goldene Milch“, die nicht nur super lecker schmeckt, sondern deinem Körper auch jede Menge Radikalfänger zuführt.

Weitere förderliche Lebensmittel sind:

  • Beeren (vgl. Dr. Greger, S. 80)berry-1239429_640.jpg
  • Grüner Tee
  • Zitrusfrüchte (Stichwort Vitamin C)
  • Mangold
  • Brokkoli
  • Zwiebeln
  • Rote Bete
  • Kaliumhaltige Lebensmittel
    • Trockenfrüchte
    • Petersilie
    • Rosinen
    • Nüsse
    • Blattspinat
    • Fenchel

 

Ein weiterer Tipp, der über die Ernährung hinausreicht, ist das Barfußlaufen. In unserer heutigen modernen Zeit etwas verpönt, aber dafür sehr antioxidativ wirkt der direkte Körperkontakt mit der Mutter Erde. Der Erdboden ist voller Elektronen, die nur darauf warten, von unserem Körper aufgenommen zu werden. Also, ab und zu mal die Sneaker abstreifen und im Park oder noch besser in einem Wald den Füßen ein bisschen Luft und Freiheit gönnen!

Der Text hätte sicherlich noch deutlich länger werden können, weil dieses Theme bei Weitem nicht ausgeschöpft ist. Für den Anfang soll es aber erstmal reichen. Ich werde mit Sicherheit an einigen anderen Stellen auf diese Thematik noch etwas mehr eingehen. Es ist aber zumindest schon mal gut, sich dem Zusammenhang von Entzündungen und Ernährung etwas zu nähern und vielleicht in kleinen Schritten zu versuchen, das entzündliche Potential im Körper zu reduzieren. Langfristig hält uns diese Strategie nicht nur jung und frisch, sondern schenkt uns möglicherweise auch etwas mehr Lebenszeit. Das sollte doch die Sache wert sein, oder? ​​​​​​

 

 

 

Quellen:

Greger, M. and Stone, G., 2016. How Not To Die. 1st ed. Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag, pp.30-49.

Simopoulos, A., 2002. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), pp.365-379.

Was Ist Eine Entzündung? - Gesundheitsinformation.De. [online] Gesundheitsinformation.de. Available at: <https://www.gesundheitsinformation.de/was-ist-eine-entzuendung.2137.de.html> [Accessed 23 May 2020]. (https://www.gesundheitsinformation.de/was-ist-eine-entzuendung.2137.de.html)

Entzündung - Doccheck Flexikon. [online] DocCheck Flexikon. Available at: <https://flexikon.doccheck.com/de/Entz%C3%BCndung> [Accessed 23 May 2020]. (https://flexikon.doccheck.com/de/Entz%C3%BCndung)

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Dr. LiCo. 2020. Was Sind Entzündungen & Freie Radikale?. [online] Available at: <https://www.drlico.com/entzuendungen-freie-radikale/> [Accessed 23 May 2020]. (https://www.drlico.com/entzuendungen-freie-radikale/)

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Philosophie des Gesundwerdens. 2020. Entzündungsfördernde Lebensmittel. [online] Available at: <https://www.philosophie-des-gesundwerdens.de/immunerkrankung/entzuendungsfoerdernde-lebensmittel/> [Accessed 23 May 2020]. (https://www.philosophie-des-gesundwerdens.de/immunerkrankung/entzuendungsfoerdernde-lebensmittel/)

Welch, A., Shakya-Shrestha, S., Lentjes, M., Wareham, N. and Khaw, K., 2010. Dietary intake and status of n–3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of α-linolenic acid to long-chain n–3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), pp.1040-1051.


Rezeptvorschläge

Goldene Milch

Dieses aryuvedische Heißgetränke ist nicht nur ein super Entzündungshemmer, sondern schmeckt dazu auch noch mega lecker!

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